Les conseils de
Matthieu Gandolfi
pour réussir
votre course
Cette année, avec sa structure Matthieu Gondolfi Coaching, le coach et traileur lorrain a souhaité soutenir le Trail de la Colline! L'occasion d'en apprendre un peu plus sur ce mec cool par excellence et de profiter de ses conseils d'expert!
Salut Matthieu, peux- tu te présenter en quelques mots ?
Traileur lorrain, amoureux de la montagne et des Vosges. Je suis principalement accès sur des formats courts, du kilomètre vertical. J’aime les courses où ça pulse !!
Je suis professeur d’EPS et depuis quelques temps j’ai crée une activité de coaching. Je gère actuellement une trentaine d’athlètes.
Quels sont tes prochains objectifs ?
Le 30 septembre je suis aligné sur le kilomètre vertical du Grand-Serre (1,8 km avec 1000 m de D+). C'est une manche de coupe du monde avec un plateau d’athlètes très élevé. Une épreuve très exigeante.
Je serai ensuite présent sur les trails hivernaux comme le Trail blanc.
En 2019, j'aurai deux objectifs principaux: la course du Mont Blanc le 23 juin et les championnats de France de Trail le 12 août.
Palmarès 2016/2017
1er TNT Trail (Belgique)
1er Trail hivernal de la Moselotte (Vosges)
2eme Urban Trail du Luxembourg
1er Trail des roches (Vosges)
1er Trail des côtes de Meuse
1er Trail de Mont saint Martin
1er Trail Belledotrail (Pont à Mousson)
1er et 3eme Trail du Saint Quentin (Metz)
1er Hemera Trail (Thionville)
1er Trail de Galilée (Vosges)
1er Trail des crêtes Entrange
1er Trail nocturne d’Hussigny
3ème 10kms du Mont Blanc Chamonix
12ème Kilomètre vertical Chamonix
16ème championnat de France Kilomètre vertical Manigod
Tu ne pourras donc pas être présent au Trail de la Colline de Sion cette année... (snif)
Non, malheureusement j'ai prévu ce KV depuis un moment... Je ne connais pas très bien la Colline de Sion donc j’espère pouvoir cocher l’épreuve du 31 km l’année prochaine dans mon calendrier !
Justement, quelles sont les clés d'une bonne préparation pour ce format de 31 km ?
Plusieurs points sont importants:
1) Des sorties longues et lentes tous les week-ends de 1h à 2h, pour travailler l’endurance fondamentale.
2) Des sorties trails de 2h à 3h avec éventuellement l’utilisation de bâtons sur des terrains vallonnés, ce qui permet de faire du renforcement musculaire.
3) Des séances de PPG (préparation physique générale). En trail, il est essentiel de prévenir les blessures en étant gainé et tonique. C’est pourquoi ce type de séance est incontournable! Ce sont des séances sans ajout de charge mais qui permettent de travailler les appuis.
4) Ne pas négliger la vitesse en réalisant des séances de VMA (du fractionné) sur piste éventuellement.
Ta séance type pour progresser en montée ?
La séance « MYO CROSS » : c’est une séance qui est très efficace !
8 fois 1 minute/ 1 minute en côte en réalisant la chaise pendant 30 à 45 sec avant de faire l’accélération!
Que faire la semaine avant la course ?
J’appelle cette semaine la semaine de pré-compétition ou la semaine fraîcheur.
J-6 : séance sur terrain vallonné avec ( 10 fois 1min/1min ou 12 fois 30 sec/30 sec)
J-3 : séance avec quelques accélérations
J-2 : REPOS
J-1 : séance déblocage 35 à 40 min
Et niveau alimentation ?
A partir de J-15 : recharge glucidique permettant de refaire le plein d’énergie.
Privilégiez les féculents, légumineuses, fruits, viande blanche...
A J-7, limitez les légumineuses, fruits, légumes pour éviter les problèmes digestifs le jour J.
La veille, préférez le riz aux pâtes. Les pâtes ont tendance à se transformer en sucre rapide si elles sont trop cuites.
Le matin, on ne change pas ses habitudes!!! Des sucres lents, du pain complet. Mais aussi des sucres rapides : miel, dattes...
Et comment gérer son alimentation pendant la course?
Dès le début de la course ( à partir de 10/15 min) on pense à s’hydrater
Au bout d’1h, prenez ce qui vous fait plaisir: pâte, barre, gel... Chacun son truc !
L’important est d’apprécier ce moment d’alimentation.
N’hésitez pas à vous tourner vers des produits naturels, type pâtes de fruits... Sur des longues distances on peut même envisager un petit encas chèvre/miel !
Merci pour ces conseils Matthieu, bonne chance à toi pour tes prochaines échéances et on espère à bientôt sur la Colline!;)
